Tipps für die Schichtarbeit

Fit für die Schichtarbeit

Die Schichtarbeit mit ihren besonderen Anforderungen entspricht nicht unserem natürlichen Rhythmus. Wir haben einige Tricks für Sie, mit denen die Umstellung leichter fällt.

Längerfristig in der Nachschicht zu arbeiten oder sich einem Wechselschicht-Zyklus anzupassen, kann körperlich und auch psychisch belastend sein. Gerade Temporärkräfte, die bisher keine Erfahrung in diesem Bereich haben, sollten sich vor dem Antritt zur ersten Nachtschicht eingehend informieren. Wir haben einige wichtige Tipps für Sie zusammengestellt, welche Ihnen die Adaption an die Wechselschicht, das Arbeiten in der Nacht und das Schlafen am Tag ein wenig erleichtern dürften:

Wechselschicht

  • Vorplanen zum Ersten! Gehen Sie am Tag vor dem Schichtwechsel bereits später ins Bett (und schlafen Sie länger). Das hilft, die innere Uhr nicht zu sehr aus dem Takt geraten zu lassen.
  • Vorplanen zum Zweiten! Planen Sie wichtige Besorgungen oder Behördengänge passend zu Ihrem Schichtplan. Wenn Sie beispielsweise etwas auf einem Amt zu erledigen haben, das nur von 9 bis 12 und von 14 bis 17 Uhr erreichbar ist, kann Ihnen eine entsprechende Schichteinteilung sogar entgegen kommen.
  • Die Reihenfolge macht’s! Falls irgendwie möglich sollte die Schichtenfolge von früh nach spät verlaufen, also Frühschicht – Nachmittagsschicht – Spätschicht. Dies erleichtert dem Körper die Anpassung.

Während der Nachtschicht

  • Beschäftigt bleiben! Ein allfälliger kurzer Leerlauf mag wie eine angenehme Pause erscheinen, macht in Wirklichkeit aber nur müde. Statt herumzustehen und darauf zu warten, dass es weitergeht, können Sie sich beispielsweise mit kleinen Aufräumarbeiten fit halten.
  • Helles Licht! Unser Körper folgt in Sachen Licht einem einfachen Schema. Hell bedeutet Gas geben, dunkel signalisiert runterfahren. Deswegen sollten Sie gerade bei der Nachtschicht an Ihrem Arbeitsplatz für ausreichend helle Beleuchtung sorgen.

Schichtarbeit und Schlaf

  • Nutzen Sie die Dunkelheit! Ebenso wie helles Licht während der Arbeit können Sie Dunkelheit für einen erholsamen Schlaf nützen. Auf dem Heimweg nach der Nachtschicht sollten Sie vor allem im Sommer eine Sonnenbrille tragen, um ihrem Körper kein falsches Signal zu geben. Zuhause sollte es mindestens im Schlafzimmer vollständig dunkel sein.
  • Geschlafen wird im Bett! Vor dem Fernseher einzuschlafen ist grundsätzlich nicht empfehlenswert – und bei Nachtarbeit gilt dies ganz besonders. Überhaupt muss auch vom kurzen Einnicken im Sessel im Wohnzimmer ausdrücklich abgeraten werden, da es das spätere «echte Einschlafen» nur unnötig erschwert.
  • Nichts erzwingen! Den eigenen Körper zum Einschlafen zwingen zu wollen, klappt praktisch nie. Wenn Sie gar nicht müde sind, lesen Sie lieber noch ein paar Seiten in einem Buch, statt wach im Bett zu liegen.
  • Wir sind Gewohnheitstiere! Rituale helfen dabei, unserem Körper zu zeigen, wann es Zeit fürs Bett ist. So könnten Sie sich beispielsweise immer vor dem Schlafengehen eine heisse Milch zubereiten (nicht nur während der Nachtschicht). Ihr Körper «lernt» mit der Zeit, dass nach diesem Signal schlafen angesagt ist. Ausserdem können schon alleine das Ritual der Zubereitung und das langsame Trinken Wunder wirken.

Ernährungstipps für die Schichtarbeit

Kein Alkohol zum Einschlafen! Alkohol macht müde, das trifft zu – doch er sorgt keineswegs für einen erholsamen Schlaf. Und genau den benötigen Sie während der Nachtschicht. (Zumal gerade Bier die Gefahr birgt, dass Sie später nochmals aufwachen, weil Sie zur Toilette müssen…)

  • Nicht zu spät zum Kaffee greifen! Vor Beginn oder auch zu Anfang der Nachtschicht ist Kaffee durchaus erlaubt. Doch gegen Ende der Arbeitsnacht sollten Sie auf Koffein in jeder Form verzichten.
  • Kein schweres Essen! Kurz vor und während der Nachtschicht sollten Sie leichte Kost zu sich nehmen. Deftige Nahrung trägt nur dazu bei, Ihre Müdigkeit während der Arbeit zu steigern.
  • Frühstücken Sie – am Morgen! Wenn Sie nach der Nachtschicht schlafen gehen, ohne zu frühstücken, wachen Sie unter Umständen auf, ganz einfach weil Sie Hunger haben. Diese unnötige Unterbrechung Ihres Schlafs lässt sich leicht verhindern.
  • Gönnen Sie sich eine «echte» Mahlzeit! Auch während der Nachtschicht sollten Sie Ihren Tag so organisieren, dass Sie eine vollwertige Hauptmahlzeit geniessen können. Im Idealfall nehmen Sie diese mit der Familie ein.

Finden Sie Ihren Weg!

Kein Mensch funktioniert wie der andere – auch nicht beim Schlafverhalten und der Fähigkeit, sich schnell an Wechselschichten anzupassen. Verstehen Sie unsere Tipps als Input, aus dem Sie herausfiltern, was Ihnen am besten entspricht. So gibt es beispielsweise verschiedene «Schlafstrategien»: Manche Menschen schlafen während der Nachtschicht am besten zweimal – etwa vier Stunden am Vormittag und später nochmals drei Stunden am Nachmittag. Andere bleiben lieber beim gewohnten Prinzip, sieben Stunden am Stück zu schlafen. Ihren persönlichen Weg finden Sie am besten, indem Sie mehrere Möglichkeiten ausprobieren. Ihre Ansprechpartnerin oder Ihr Ansprechpartner bei beeworx steht Ihnen gerne beratend zur Seite!

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